Wenn Sie die neue Wissenschaft des Schlafes verstehen, können Sie Ihr Energieniveau aufladen, die Widerstandsfähigkeit Ihres Gehirns stärken und sich in einer tief erholsamen Nachtruhe entspannen.
In Ihrem Kopf gibt es eine Uhr. Tief in Ihrem Gehirn versteckt, hält dieser erfahrene Zeitmesser alle Zellen in Ihrem Körper am Laufen, schützt Sie vor chronischen Krankheiten und verhilft Ihnen zu einem tiefen, verjüngenden Schlaf. Um diese Systeme am Laufen zu halten, ist diese innere Uhr auf eine stetige Ernährung mit gesunden Gewohnheiten und achtsamen Routinen angewiesen.
Leider sind Beständigkeit und Routine nur schwer zu erreichen, zumal Überlastung und Unsicherheit die Kennzeichen der letzten 1,5 Jahre zu sein scheinen. Viele von uns navigieren durch angespannte Beziehungen aufgrund mangelnder physischer Nähe (oder politischer Nähe), aufgemotzte Tech-Algorithmen, die uns in Informationskaninchenlöcher führen, und ein allgemeines Geräusch des Schreckens, das durch die Corona-Pandemie verursacht wird.
Auch in den besten Zeiten kann Stress unsere Schlafmuster unterbrechen und dazu führen, dass wir die täglichen Gewohnheiten und Rhythmen, die uns gesund halten, aus den Augen verlieren. In der heutigen Kultur der Unterbrechung und Ablenkungen ist es umso wichtiger, dass wir tägliche Gewohnheiten schaffen, die unser Wohlbefinden unterstützen, damit wir einen erholsamen Schlaf bekommen und unser Geist aufnahmefähig und offen bleibt, um die einzigartigen Herausforderungen der COVID-Pandemie zu meistern. So gehört beispielsweise ein Mundschutz zu unserem festen Alltag und das Aufsetzen einer Maske mittlerweile zur festen Routine von uns allen.
Was ist der zirkadiane Rhythmus?
Was die meisten von uns vielleicht nicht wissen, ist, dass fast alle unsere Zellen, Gewebe und Organe auf interne tägliche Rhythmen oder zirkadiane Uhren angewiesen sind, damit unser Körper unter dem wachsamen Auge der „Haupt Uhr“ reibungslos und in bester Gesundheit läuft. Und diese internen täglichen Uhren sind auf Routinen und Timing angewiesen, um für unsere optimale Gesundheit zu ticken.
Die Haupt Uhr hat ihren Sitz im suprachiasmatischen Nukleus (SCN) im Hypothalamus des Gehirns. Es gibt periphere Uhren, die sich überall im Körper befinden – im Herzen, in der Lunge, in den Nieren, in der Bauchspeicheldrüse – und die durch hormonelle und neuronale Signale mit der Haupt Uhr synchronisiert werden. Diese Uhren bilden unser zirkadianes System, das die Funktion jedes körperlichen Prozesses steuert, einschließlich Schlaf, Stoffwechsel, Hormonausschüttung, Wachsamkeit, Blutdruck, Herzfunktion, kognitive Funktion und das Immun- und Fortpflanzungssystem. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um diese Liste noch einmal zu lesen. Zusammen synchronisieren die zirkadianen Rhythmen die meisten unserer Gehirn- und Körperfunktionen. „Die Haupt Uhr im Gehirn ist der Dirigent des Orchesters. Die anderen Uhren sind die ‚Spieler‘, die das lokale Timing unter der Leitung der SCN-Uhr fein abstimmen„, erklärt Dr. Steven Lockley, ein Professor für Medizin an der Harvard Medical School. Damit unser Körper bei bester Gesundheit ist, sind Timing, Rhythmus und Gewohnheit der Schlüssel. „Wir müssen die Dinge zur richtigen Zeit tun; zum Beispiel tagsüber essen, wenn unsere metabolische Effizienz optimal ist, und nicht nachts, wenn das Gehirn Schlaf und Fasten fördert.„
Als Menschen haben wir uns so entwickelt, dass wir regelmäßigen Licht-Dunkel-Mustern folgen – wir brauchen das mit blauem Licht angereicherte Licht der Sonne während des Tages für Wachsamkeit und Aktivität und die Dunkelheit, um unseren Schlaf-, Erholungs- und Reparaturmodus zu aktivieren. „Der Schlüssel zu gesundem Schlaf und zirkadianen Rhythmen ist eine stabile, regelmäßig getaktete tägliche Licht- und Dunkel-Exposition„, so Lockley. „Diese täglichen Zeitangaben werden benötigt, um unsere zirkadianen Uhren jeden Tag neu einzustellen, was nicht nur darüber entscheidet, wie gut wir schlafen, sondern auch über unsere eigene zelluläre Gesundheit.“
Was unsere inneren, zirkadianen Rhythmen mit der Außenwelt verbindet, ist das Licht, das durch unsere Augen eintritt. Das Licht – das stärkste synchronisierende Agens – stimuliert einen neuronalen Pfad zur „Haupt Uhr“, die anderen Gehirnregionen und den peripheren Uhren im Körper Signale gibt, die Hormone, Körpertemperatur und andere physiologische Prozesse steuern, die dabei helfen, zu regulieren, wann wir uns schläfrig oder wach fühlen.
„Licht ist für die meisten von uns kostenlos, und man muss nicht einmal nach draußen gehen, um es zu bekommen„, sagt Dr. Phyllis Zee, Professorin für Neurologie und Direktorin des Zentrums für zirkadiane und Schlafmedizin an der Northwestern University. Dr. Zee war eine der Autoren einer kürzlich durchgeführten Studie, die zeigte, dass Büroangestellte, die durch ein Fenster Licht ausgesetzt waren, im Vergleich zu Büroangestellten mit weniger Lichteinfall tendenziell eine längere Schlafdauer, eine bessere Schlafqualität, mehr körperliche Aktivität, eine bessere Stimmung, eine höhere Resilienz und eine bessere Lebensqualität aufwiesen.
Letztendlich sind gesunde zirkadiane Rhythmen auf Regelmäßigkeit und Stabilität angewiesen – für das Timing von Licht, das Timing von Bewegung und das Timing von Mahlzeiten. „Das ist so, damit die Physiologie Ihres Körpers antizipieren kann, was Sie tun werden, und vorbereitet ist, anstatt zu reagieren„, sagt Dr. Zee. Wenn Sie zum Beispiel zu kurz vor dem Schlafengehen trainieren, kann dies den Rhythmus Ihres Körpers verzögern und das Einschlafen erschweren. In ähnlicher Weise steigt Ihr Blutdruck an, bevor Sie morgens aufwachen. Wenn Sie also um 2:00 Uhr morgens aufstehen, fühlen Sie sich wahrscheinlich instabiler, weil Ihr Blutdruck das Bedürfnis aufzustehen nicht vorausgesehen hat. „Das zirkadiane System ist der Platzhirsch und reguliert all diese Systeme, einschließlich des Schlafs„, sagte sie.
8 Tipps für besseren einen Schlaf
Die Einführung einer Routine, die die natürliche Reaktion des Körpers auf Licht und Dunkelheit berücksichtigt, kann dazu beitragen, dass Ihr zirkadianer Rhythmus im Einklang ist. Hier sind einige von Experten empfohlene Strategien, um eine optimale zirkadiane Gesundheit zu erreichen.
1. Halten Sie sich an einen Schlaf-/Wachzeitplan
Versuchen Sie, einen gleichmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus (und damit einen gleichmäßigen Dunkel-Licht-Zyklus) aufrechtzuerhalten, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen. Versuchen Sie, an Wochentagen nicht mehr als eine Stunde und an Wochenenden nicht mehr als zwei Stunden abzuweichen.
2. Berücksichtigen Sie die Qualität des Lichts
Sorgen Sie tagsüber für so viel Tageslicht wie möglich. Wenn kein natürliches Licht zur Verfügung steht, können Sie in Innenräumen helle, mit Blau angereicherte Weißlichtlampen verwenden. Schlafen Sie nachts im Dunkeln oder tragen Sie eine Augenmaske, um zu verhindern, dass Licht in die Augen gelangt.
3. Schaffen Sie zwischen der Dämmerung und der Dunkelheit eine natürliche Dämmerungsbeleuchtung
Wenn die Sonne untergeht, können Sie das schwindende Licht imitieren, indem Sie helles Licht minimieren und zu einem wärmeren, orangefarbenen Licht wechseln, das den Schlaf fördert, idealerweise drei Stunden vor dem Schlafengehen.
4. Achten Sie auf Ihr nächtliches Licht
Jedes Licht signalisiert dem Gehirn, dass es Tag ist, was die Wachsamkeit fördert, und unterdrückt Melatonin, das Hormon, das dem Gehirn signalisiert, dass es Nacht ist. Verwenden Sie bei Bedarf ein gedämpftes rot-oranges Nachtlicht im Flur oder im Badezimmer.
5. Schlafen Sie nachts
Konzentrieren Sie sich darauf, nachts den nötigen Schlaf zu bekommen, damit Sie tagsüber kein Nickerchen machen müssen. Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, machen Sie es kurz – nicht länger als 20 Minuten.
6. Essen Sie klüger
Vermeiden Sie es, drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Idealerweise verbrauchen Sie mehr Kalorien am Tag, wenn Ihr Stoffwechsel am aktivsten ist.
7. Praktizieren Sie Bildschirmhygiene
Dimmen Sie das Licht und verwenden Sie keine Bildschirme innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Das blaue Licht, das von Fernsehern, Tablets, Telefonen und Computern ausgestrahlt wird, kann einen verzögerten, negativen Effekt auf Ihren Schlaf haben, selbst bei Verwendung von Apps oder Brillen, die blaues Licht blockieren.
8. Richten Sie eine „Wind-Down“-Routine ein Schaffen Sie eine Übergangszeit, die den Tag von der Nacht trennt. Machen Sie etwas Entspannendes vor dem Schlafengehen, z. B. Atemübungen oder Yoga. Dies ist ein guter Weg, um den Geist und den Körper zu beruhigen.
